Faire de son sandwich au fromage un repas complet et diététique ? Facile, en suivant les conseils de notre nutritionniste !
Il nous suit partout, au bureau, au sport ou même en pique-nique. En plus d'être nomade, le sandwich a l'avantage d'être est un casse-croûte ultra facile à préparer. Pour en faire un repas à part entière, à la fois complet et équilibré, on opte pour le "fait maison". Glucides complexes, protéines, lipides et fibres : le sandwich idéal comporte toutes ces familles d'aliments et nous rassasie pour longtemps. Manger sur le pouce intelligent, ça s'apprend ! Voici les règles de base d'un sandwich diététiquement correct.
Pain de seigle plutôt que pain blanc
Le pain, c'est l'élément central du sandwich. Il doit nous apporter des glucides complexes, qui libèrent progressivement de l'énergie dans notre organisme. Ainsi, pour être en forme jusqu'au soir, mieux vaut éviter la baguette ou le pain de mie blanc : ils créent un pic glycémique, responsable du fameux coup de barre d'après repas.
On opte pour des pains à l'index glycémique moins élevé tel que le pain au levain, complet et/ou aux graines. Riches en fibres et en minéraux (potassium, phosphore), ils nous apportent la juste dose de glucides complexes et nous rassasient pour longtemps. On compte 80 g de pain (complet ou aux céréales) par sandwich.
Le fromage, source de protéines du sandwich
Riche en protéines, le fromage apporte également du calcium et juste ce qu'il faut de lipides. Dans nos sandwichs, il constitue une savoureuse alternative au beurre ou la mayonnaise. On tartine notre pain de Tartare, St Môret, ou bien on glisse de fines tranches de Fol Épi ou Caprice des Dieux entre nos deux tranches de pain. Tous vos fromages préférés ont leur place dans votre casse-croûte. Comptez 40 g de fromage pour un sandwich. C'est la portion idéale.
La viande maigre, pour compléter l'apport nutritionnel
Il n'est pas obligatoire d'ajouter de la viande dans son sandwich au fromage. Ce dernier apporte suffisamment de protéines. Si l'on souhaite combiner fromage et viande, on diminue alors de 10 à 20 g la quantité de fromage et on ajoute 40 à 50 g de viande maigre (blanc de poulet, de dinde, jambon de Paris) ou encore de poisson (thon au naturel...). On évite la charcuterie (salami, saucisse de viande, chorizo), moins intéressante nutritionnellement.
On pense aux crudités, aliments riches en fibres
Ils sont trop souvent absents ou insuffisants dans les sandwichs achetés tout prêts. Les légumes, qu'ils soient cuits ou bien crus, doivent constituer au moins le tiers de votre casse-croûte.
En fonction des saisons, on opte pour des rondelles de tomates, concombre, radis rose, des carottes ou radis blanc râpés, de la salade verte, des courgettes grillées, etc.
Enfin, pour compléter l'apport en vitamines et fibres de notre repas pris sur le pouce, on croque un fruit frais ou on savoure une compote (sans sucre ajouté) en dessert.
