Qu'est-ce que l'on mange aujourd'hui ? Un repas sans viande goûteux et équilibré ! À la maison ou au restaurant, l'assiette idéale doit comporter une source de glucides complexes, de lipides et de protéines. Et la règle est la même, que notre menu soit « carnivore », flexitarien ou bien végétarien. Lorsqu'on opte pour un repas sans viande, il est donc indispensable de remplacer les protéines carnées par une autre source de protéines complètes. Ces protéines sont présentes dans le fromage et en font une savoureuse alternative à la viande.
Qu'est-ce qu'une protéine complète ?
Le saviez-vous ? Les recommandations officielles conseillent de limiter la consommation de viande à 500 g par semaine. Pour couvrir les apports quotidiens en protéines (0,8 g de protéines par kilo de poids), des sources alternatives à la viande doivent être mises au menu.
Le fromage, une source de protéines complètes
Le fromage contient des protéines complètes, car il contient à lui seul l'ensemble des 8 acides aminés essentiels. Il s'agit donc d’un aliment intéressant à intégrer dans un repas sans viande.
Pour couvrir les apports quotidiens en protéines lors d'une journée « sans viande », le fromage peut être associé à un mélange de céréales et légumineuses. Celles-ci sont chacune source de protéines végétales incomplètes. Lentilles & riz complet, pois chiches & blé, haricots rouges & maïs... Ces duos complémentaires constituent de parfaites bases d'une assiette sans viande, où le fromage complètera l'apport protéique... avec goût !
Le saviez vous ?
Plus un fromage est affiné (donc pauvre en eau), plus sa teneur en protéines augmente. Le Parmigiano Reggiano AOP Giovanni Ferrari contient par exemple 32 g de protéines pour 100 g. Saupoudrer son plat avec 10 g de parmesan râpé (environ une cuillère à soupe rase) équivaut à enrichir son assiette avec 3,2 g de protéines complètes, tout en apportant un supplément de goût à son repas.
Avis aux flexitariens : un plat réalisé sur une base de 100 g de lentilles vertes cuites (10,1 g de protéines), 100 g de riz complet cuit (3,2 g de protéines) et 30 g de fromage de brebis Etorki (7,2 g de protéines), fournit 20,5 g de protéines, soit plus de 40% des apports quotidiens de référence.
Dégusté en encas ou au petit déjeuner, un Mini Caprice fournit 8 g de protéines complètes.
Repas sans viande : le fromage comme alternative
Goûteux et source de protéines complètes, le fromage a sa place dans les repas du quotidien. Associé aux céréales et légumineuses ainsi qu'aux légumes de saison, il permet de composer des assiettes équilibrées et colorées. Le fromage inspire nos lunchbox flexitariennes (buddha bowl au bleu, salade composée...) et nous accompagne au bureau, lors de la pause déjeuner. Des dés de bleu Saint Agur dans une salade de lentilles à la pomme et pousses d'endives, une portion de chèvre Saint Loup dans un taboulé de quinoa aux dés de courge et pousses d'épinard... Le fromage sublime les légumes du marché et apporte un supplément de saveur à nos repas. Il nous permet improviser des dîners sans viande, faciles et rapides, et d'initier les enfants au goût en joignant l'utile à l'agréable. Un petit creux ? Le fromage se transforme en encas sain. Avec lui, c'est si bon de manger bien !
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