Flexitarisme expliqué : définition et inspiration culinaire flexitarienne

Trouver le juste équilibre entre Plaisir et Responsabilité : voilà ce qu’ambitionne le flexitarisme. Cette vision positive de l’alimentation redéfinit le rapport de chacun avec son assiette. 

Le flexitarisme est en réalité un mélange de flexibilité et de végétarisme. Il incarne un mode de vie où les fruits, légumes, céréales, et légumineuses sont les stars, tandis que la viande, le poisson, et les produits d'origine animale jouent des rôles de soutien, consommés en quantités raisonnées et responsables. La définition d’un flexitarien est donc un végétarien « à temps partiel ». Et ne parlez pas de nouveau régime à la mode : le flexitarisme a déjà été adopté par un tiers des Français (étude Kantar Worldpanel, 2017). 

Cette approche est une réponse aux enjeux de santé et d'environnement. Ce n'est pas seulement un choix alimentaire, c'est aussi un acte éthique et écologique. Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime flexitarien.

Le régime flexitarien a vu le jour dans les années 1990 après qu’un journaliste du New-York Times, Mark Bittman a alerté sur la consommation de viande de la société américaine et l’impact sur l’environnement. Le terme "flexitarien" est issu de la langue anglaise et du mot "flexitarian". Il est aujourd'hui utilisé pour décrire une personne qui suit principalement une alimentation végétarienne, c'est-à-dire des repas sans viande mais qui peut consommer occasionnellement de la viande ou d'autres produits d'origine animale. 

Le régime flexitarien a pris de l'ampleur depuis ses débuts dans les années 1990. Aux Etats-Unis, une journée “Meat Out Day” (jour sans viande) est célébrée depuis 1985. Elle a lieu tous les 20 mars. Ce jour sans viande s’est développé dans d’autres parties du monde comme en Europe (lundi sans viande en France, jeudi sans viande en Belgique...). Le but est de montrer qu’il est possible de composer des repas gourmands et équilibrés avec d’autres sources de protéines que la viande, comme le fromage, les oeufs ou les légumineuses. Et des accompagnements à base de légumes et fruits.

Étymologie du terme flexitarien :
Le terme "flexitarien" est un néologisme, une combinaison des mots "flexible" et "végétarien". Cette approche est moins stricte que le végétarisme ou le véganisme, permettant une certaine souplesse dans le choix alimentaire. L'étymologie de "flexitarien" reflète cette flexibilité. "Flexible" signifie capable de s'adapter ou de changer facilement, tandis que "végétarien" fait référence à une personne qui ne mange pas de viande, et souvent d'autres produits d'origine animale.

Le régime flexitarien regroupe des consommateurs préoccupés par leur alimentation, les effets sur leur santé et celle de leur planète. Ils apprécient la viande et ses qualités nutritionnelles (protéines, fer...), mais ont conscience des enjeux que représente sa consommation excessive. La qualité de la viande en provenance d’une agriculture responsable labellisée est indispensable pour ces consommateurs (label rouge, bio...). Pour les flexitariens, les repas à la maison sont essentiellement végétariens, même s'ils se laissent parfois tenter par quelques repas avec de la viande de qualité.

* En France, la consommation de viande – hors volaille – a baissé de 15 % entre 2003 et 2010, alors qu’elle avait triplé depuis les années 1930. 

Les principales raisons pour décider de devenir flexitarien :

- Des préoccupations environnementales : Les flexitariens ont pour objectif de réduire leur impact environnemental. La production de viande est l'une des principales sources d'émissions de gaz à effet de serre et de déforestation, et une alimentation à base de plantes est considérée comme étant plus durable.

- Des préoccupations pour la santé : La surconsommation de viande rouge peut avoir un effet délétère sur notre santé, comme une augmentation accrue de risque de maladies cardiovasculaires (source : Mangerbouger.fr).

- Le bien-être animal : Les flexitariens sont préoccupés par le bien-être animal. La production de viande implique souvent des pratiques d'élevage intensives qui peuvent être cruelles pour les animaux.

- Le goût personnel : Certains flexitariens choisissent de réduire leur consommation de viande simplement parce qu'ils préfèrent le goût des aliments à base de végétaux.

- Des raisons économiques : les produits carnés coûtent plus cher que les sources de protéines d’origine végétale (légumineuses, notamment)

5 règles d’or éthiques du régime flexitarien : 

En adoptant un régime flexitarien, vous adoptez des grands principes et des règles éthiques qui guident vos choix alimentaires. Ces règles d'or ne se contentent pas de définir votre régime. Elles reflètent également une engagement envers la santé et l'environnement.

1. Consommez moins de viande, mais de meilleure qualité : Privilégiez la qualité à la quantité. Choisissez des viandes issues d'élevages responsables, où le bien-être animal et l'impact environnemental sont pris en compte.

2. Intégrez davantage de protéines végétales : Remplacez une partie de votre consommation de protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses, les noix et les graines, qui sont des alternatives nutritives et durables.

3. Soutenez les producteurs locaux et l'agriculture durable : Achetez des produits locaux et saisonniers pour soutenir les agriculteurs de votre région et réduire votre empreinte carbone.

4. Soyez conscient de l'impact environnemental : Comprenez comment votre régime alimentaire affecte l'environnement et faites des choix qui favorisent la durabilité et la conservation des ressources.

5. Éduquez-vous et partagez vos connaissances : Restez informé sur les enjeux éthiques et environnementaux liés à l'alimentation et partagez cette connaissance avec votre entourage.

En retirant la viande de leurs repas, les flexitariens doivent veiller à s’assurer un juste apport en protéines au quotidien. Vous pouvez composer votre assiette autour de protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches...) à associer à des céréales (blé, maïs...), ou animales : le poisson, les crustacés, œufs et fromages. Source de protéines complètes, (contenant des acides aminés essentiels) de calcium et vitamines D et B12, le fromage est une alternative intéressante à la viande. Il contribue non seulement à la santé osseuse, mais fait aussi le bonheur des gastronomes, avec sa large palette de saveurs..

En cuisine, le fromage est un allié du flexitarien. La juste portion de fromage (30 à 40 g par personne) dans une moelleuse quiche sans pâte, et on peut oublier les dés de jambon. Du fromage râpé dans les gratins de légumes complète l’apport protéique du plat. Une portion (30 g) de fromage dans une salade de pâtes augmente sa teneur globale en acides aminés essentiels. Et pourquoi ne pas adopter le Bol Repas ? Ce plat joliment coloré et équilibré peut être enrichi en billes de fromage, cubes de bleu, fines tranches de fromage affiné, pour encore plus de goût. Car les flexitariens restent des épicuriens !

Quelles sont les quantités de viande et de poisson recommandées pour un flexitarien ?

Les flexitariens peuvent consommer de la viande une ou deux fois par semaine, ou éviter complètement la viande rouge par exemple, tout en consommant des produits d'origine animale tels que les œufs, les produits laitiers et le poisson. Il n’existe en fait pas de règles strictes à ce sujet. L'objectif principal des flexitariens est tout simplement de réduire la consommation de viande.

5 conseils pour adopter un régime flexitarien au quotidien

Adopter un régime flexitarien implique un équilibre entre les produits d'origine animale et une consommation majoritaire de végétaux. Voici cinq conseils clés pour réussir cette transition.

1. Privilégiez les légumes et fruits : Basez la majorité de vos repas autour des légumes, des fruits, et des céréales complètes. Ces aliments doivent constituer le gros de votre alimentation, offrant des fibres, des vitamines, et des minéraux essentiels.

2. Intégrez des protéines végétales : Explorez les sources de protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh, et les noix. Ces aliments fournissent des protéines essentielles sans les graisses saturées présentes dans la viande.
   Découvrez 10 recettes aux pois chiches pour vous régaler, ainsi que nos meilleures recettes avec du sarrasin, ou encore 15 idées de recettes avec du quinoa.
   
   

3. Réduisez progressivement la viande : Commencez par éliminer la viande rouge et privilégiez la volaille ou le poisson. Vous pouvez aussi dédier certains jours de la semaine à être entièrement sans viande, comme les "Lundis sans viande".

4. Découvrez de nouvelles recettes : Expérimentez avec des recettes végétariennes ou végétaliennes pour diversifier votre régime. Cela peut vous aider à découvrir de nouveaux goûts et à apprécier davantage les repas à base de plantes.

5. Écoutez votre corps : Chaque personne est unique. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit aux changements alimentaires et ajustez votre régime en conséquence. Si nécessaire, consultez un diététicien pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments essentiels.

Pour manger flexitarien tout en se régalant, en fait, il y a l’embarras du choix. Oui, on peut privilégier les repas sans viande tout en continuant à mijoter des plats réconfortants et savoureux. La preuve avec cette sélection de 10 recettes sans viande pour se réchauffer. 

Pour plus d’inspirations, découvrez aussi ces sélections  de recettes avec du poireau et notre sélection de recettes à base de panais.

Voici une sélection de nos meilleures recettes pour un régime flexitarien :

Quiche aux champignons et au chèvre
6 personnes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes
Budget : Petit prix
La recette de quiche aux champignons

Gratin de courgettes au St Môret
4 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Budget : Petit prix
La recette de gratin de courgettes au St Môret

Buddha bowl au quinoa et fromage de chèvre
4 personnes
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes
Budget : Abordable
La recette de buddha bowl au quinoa et fromage de chèvre