Une rando d'une journée de prévue entre amis ou en famille ? Nos conseils nutritionnels pour bien se préparer et être au top sur les sentiers !
La randonnée est un effort d'endurance. On fait travailler ses gambettes et son cœur, plus ou moins intensément, selon le terrain choisi (plaine ou montagne) et sa durée (de quelques heures à plusieurs jours sur un GR). Quel que soit son niveau, il faut choisir le bon carburant et gérer au mieux ses apports en nutriments et en calories pendant l'effort. On ne part pas en vadrouille sans faire le plein de sa voiture. C'est pareil pour nous ! La nutrition est importante pour se sentir bien durant sa rando et passer un bon moment.
Dans cet article, vous trouverez nos conseils pour bien s'alimenter avant, pendant et après la randonnée loisir d'une journée... et ne pas traîner la patte sur les sentiers.
- Partir avec les enfants ?
Cela dépend de la condition physique de l'enfant (est-il habitué à marcher ? pratique-t-il un sport d'endurance ?). Dans tous les cas, il faudra prévoir davantage de pauses et adapter le circuit (longueur, difficulté) au niveau et à l'âge de l'enfant.
La veille, booster ses réserves d'énergie avec les glucides
Objectif : Préparer son organisme à affronter la randonnée du lendemain (5 à 7 heures de marche).
Pour cela, la veille, on mise sur un déjeuner et un dîner riches en glucides (ils doivent constituer plus de 50% de l'assiette), à index glycémique bas (traduction : à base de riz complet, de pâtes al dente, de quinoa...). On organise une Pasta party par exemple avec sa team de rando ! Cela permet de faire sa réserve de glycogène, la forme de glucides stockés dans le foie et les muscles, et libérés durant l'effort.
Pour cela, la veille, on mise sur un déjeuner et un dîner riches en glucides (ils doivent constituer plus de 50% de l'assiette), à index glycémique bas (traduction : à base de riz complet, de pâtes al dente, de quinoa...). On organise une Pasta party par exemple avec sa team de rando ! Cela permet de faire sa réserve de glycogène, la forme de glucides stockés dans le foie et les muscles, et libérés durant l'effort.
Les cuisses et les mollets vont être sollicités en rando. On « nourrit » donc ses muscles avec des protéines végétales (légumineuses) et animales, en mettant par notamment le fromage au menu :
1 portion (30 g) de fromage de brebis Etorki contient 7,2 g de protéines
1 portion (30 g) de Fol Epi contient 7,5 g de protéines
Riches en calcium, les fromages à pâte molle et à pâte pressée contribuent également à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse normales. Essentiel, pour mettre un pied devant l'autre sans (trop) d'effort en rando !
Riches en calcium, les fromages à pâte molle et à pâte pressée contribuent également à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse normales. Essentiel, pour mettre un pied devant l'autre sans (trop) d'effort en rando !
Enfin, on évite aussi de manger trop gras pour ne pas s'épuiser avant l'heure à cause d'une digestion laborieuse...
Exemples de repas « pré-rando » :
- Spaghetti al dente avec coulis de tomates maison et petits légumes poêlés, portion (30 g) de fromage râpé (fromage de brebis Etorki...) et assiette de crudités avec 1 œuf dur.
- Risotto de riz semi-complet aux champignons Parmigiano reggiano râpé (15-20 g / pers.) et petite salade de lentille et carottes râpées au fromage de chèvre (15-20 g / pers. ).
Exemples de repas « pré-rando » :
- Spaghetti al dente avec coulis de tomates maison et petits légumes poêlés, portion (30 g) de fromage râpé (fromage de brebis Etorki...) et assiette de crudités avec 1 œuf dur.
- Risotto de riz semi-complet aux champignons Parmigiano reggiano râpé (15-20 g / pers.) et petite salade de lentille et carottes râpées au fromage de chèvre (15-20 g / pers. ).
Se mitonner un petit déjeuner spécial randonnée
Objectif : Prendre des forces avant une journée d'effort (et se régaler aussi !).
C'est le jour J ! On prend un petit déjeuner copieux, à index glycémique (IG) bas. On oublie les tartines baguette-confiture, brioches et viennoiseries qui vont provoquer un coup de barre avant même d'être arrivé sur son spot de rando.
Un petit déjeuner bien pourvu en glucides à IG bas à moyen se compose par exemple de pain au levain complet et de protéines (fromages affinés, œuf à la coque, poché...). On peut aussi croquer un fruit ou déguster une compote sans sucre ajouté.
Un petit déjeuner bien pourvu en glucides à IG bas à moyen se compose par exemple de pain au levain complet et de protéines (fromages affinés, œuf à la coque, poché...). On peut aussi croquer un fruit ou déguster une compote sans sucre ajouté.
Enfin, on reste raisonnable sur le café, le thé et les tisanes. Diurétiques, ces boissons peuvent nous donner des envies pressantes dès les premiers kilomètres de marche...
Prévoir un repas de rando simple et nutritif
Objectif : Porter peu de poids dans le sac à dos et optimiser l'apport nutritionnel.
Après quelques heures de randonnée, on s'octroie une pause déjeuner bien méritée. On prévoit un repas pas trop copieux, ni trop riche en gras pour ne pas sommeiller lorsqu'il sera l'heure de se remettre en route.
On ramène un récipient léger et hermétique par personne avec une salade composée au fromage (on n'oublie pas les couverts pour la déguster !) ou bien un sandwich au pain complet.
On ramène un récipient léger et hermétique par personne avec une salade composée au fromage (on n'oublie pas les couverts pour la déguster !) ou bien un sandwich au pain complet.
Exemples de repas à emporter :
- Taboulé de quinoa aux fèves ou petits pois avec des cubes de fromage (St Agur, Caprice des dieux...) de la menthe fraîche et du jus de citron. Pomme à croquer.
- Sandwich de pain complet ou pain de seigle avec une portion de fromage à pâte pressée (fines tranches de fromage Fol Epi, Etorki...), 1 œuf dur, crudités. Fruits à croquer.
- Sandwich de pain complet ou pain de seigle avec une portion de fromage à pâte pressée (fines tranches de fromage Fol Epi, Etorki...), 1 œuf dur, crudités. Fruits à croquer.
Point important : on prévoit au minimum 1,5 litre d'eau par personne et par journée de randonnée, voire plus, si la météo s'annonce estivale. Au besoin, on repère les points d'eau potable sur le trajet et on emmène éventuellement des pastilles désinfectantes (type Micropur) « au cas où ».
Et surtout, on boit sans attendre la soif. Rando ne doit par rimer avec « chameau ».
En cas de fortes chaleurs, on peut opter pour de l'eau pétillante (riche en sodium) pour compenser les pertes liées à l'excès de sueurs, ou des boissons adaptées à l'effort (en boutique diététique, magasin de sport). Surtout si la randonnée prévue est costaude. L'apport en calories devra lui aussi être adapté.
Enfin, on anticipe la production de déchet et on prévoit un sac poubelle pour les réunir et les rapporter à la maison (il est plutôt rare de trouver une poubelle en plein milieu de la montagne). Ou mieux : on prépare un pique-nique zéro déchet !
Enfin, on anticipe la production de déchet et on prévoit un sac poubelle pour les réunir et les rapporter à la maison (il est plutôt rare de trouver une poubelle en plein milieu de la montagne). Ou mieux : on prépare un pique-nique zéro déchet !
Des collations pour soutenir l'effort
Objectif : Crapahuter en gardant la banane !
Durant l'effort, il est nécessaire de se recharger en « sucre rapide » (aliments à IG plus élevé) pour ne pas trop entamer les réserves de glycogène (celles que l'on a faite la veille). On croque quelques fruits secs (abricots, figues, bananes séchées...), des oléagineux (amandes, noisettes..), une barre de céréales au miel tout en continuant d'apprécier le panorama. Cela permet de maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la randonnée. On évite ainsi les coups de barre, et l'humeur massacrante souvent associée qui peut vite venir plomber l'ambiance de la rando...
Durant l'effort, il est nécessaire de se recharger en « sucre rapide » (aliments à IG plus élevé) pour ne pas trop entamer les réserves de glycogène (celles que l'on a faite la veille). On croque quelques fruits secs (abricots, figues, bananes séchées...), des oléagineux (amandes, noisettes..), une barre de céréales au miel tout en continuant d'apprécier le panorama. Cela permet de maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la randonnée. On évite ainsi les coups de barre, et l'humeur massacrante souvent associée qui peut vite venir plomber l'ambiance de la rando...
Au retour de la randonnée, on se recharge en sels minéraux (perdus via la transpiration) en buvant de l'eau minéralisée. Le soir, on peut siroter une soupe de légumes ou une soupe glacée (type gaspacho) préparée à l'avance (on n'aura pas vraiment l'envie de cuisiner avec 15 km dans les pattes, vraiment).
Et on terminera la journée par un dîner équilibré, source de glucides et de protéines pour soutenir la récupération des muscles après l'effort. Réconfortant et source de protéines, le fromage s'y invitera volontiers ! Quiches à préparer à l'avance, gratin à réchauffer, cake salé au fromage... Retrouvez sur Quiveutdufromage.com de nombreuses idées recettes pour terminer la journée en beauté... et avec goût !
Et on terminera la journée par un dîner équilibré, source de glucides et de protéines pour soutenir la récupération des muscles après l'effort. Réconfortant et source de protéines, le fromage s'y invitera volontiers ! Quiches à préparer à l'avance, gratin à réchauffer, cake salé au fromage... Retrouvez sur Quiveutdufromage.com de nombreuses idées recettes pour terminer la journée en beauté... et avec goût !
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