Manger sain : le sandwich au fromage répond présent !

Il nous suit partout, au bureau, au sport ou même en pique-nique. En plus d'être nomade, le sandwich a l'avantage d'être un repas rapide, ultra facile à préparer. Mais pour en faire un repas sain et équilibré, mieux vaut opter pour une recette "fait maison".

 

Glucides complexes, protéines et fibres : le sandwich idéal comporte toutes ces familles d'aliments et nous rassasie pour longtemps. Manger équilibré sur le pouce, ça s'apprend ! Voici les règles et ingrédients de base d'un sandwich sain et gourmand.

 

Elément central du sandwich, le pain doit nous apporter des glucides complexes, qui libèrent progressivement l'énergie dans notre organisme. Pour être en forme de la pause déjeuner jusqu'au soir, mieux vaut éviter la baguette (base du fameux jambon-beurre ou du panini) ou le pain de mie blanc (utilisé traditionnellement pour le club-sandwich) : ils créent un pic glycémique, responsable du fameux coup de barre d'après repas.

 

Meilleurs pour la santé, les pains à l'index glycémique moins élevé tel, que le pain au levain, complet et/ou aux graines, plus sain que la baguette. Riches en fibres et en minéraux (potassium, phosphore), ils nous apportent la juste dose de glucides complexes et nous rassasient pour longtemps. En termes de quantité, on compte environ 80 g de pain (complet ou aux céréales) par sandwich. 

Source de protéines complètes et de calcium, le fromage a sa place dans un sandwich maison. Il constitue également une savoureuse alternative au beurre ou la mayonnaise.

On tartine par exemple notre pain (complet ou au levain !) de Tartare Ail & Fines herbes, de St Môret, ou bien on glisse de fines tranches de fromage Fol Épi, Caprice des dieux ou fromage bleu Saint Agur entre nos deux tranches de pain. Des ingrédients simples et goûteux.

Tous les fromages ont leur place dans votre casse-croûte. Il suffit de laisser parler ses envies et de compter 30 à 40 g de fromage pour un sandwich. C'est la portion idéale.

Il n'est pas obligatoire d'ajouter de la viande à la liste d'ingrédients de son sandwich au fromage. Ce dernier apporte suffisamment de protéines à une recette de sandwich végétarien. On peut éventuellement y ajouter un œuf dur coupé en rondelles. On évitera en tout cas la charcuterie, moins intéressante pour la santé.


Ils sont trop souvent absents ou insuffisants dans les sandwichs achetés tout prêts. Les légumes et/ou crudités doivent constituer au moins le tiers de la recette du sandwich (pain compris !).

En fonction des saisons, on opte pour des rondelles de tomates, concombre, radis rose, des carottes ou radis blanc râpés, de la salade verte, des courgettes grillées, tomates confites, etc.

Enfin, pour compléter l'apport en vitamines et fibres de notre repas pris sur le pouce, on croque un fruit frais ou on savoure une compote (sans sucre ajouté) en dessert.